Ao contrario de outros aspectos do ciclismo, escalar uma montanha com sucesso é considerado pela maioria uma aptidão natural. Mas percebemos que subir bem é uma habilidade muito mais sutil e complexa, que abrange não apenas a adaptação e a aptidão, mas a estratégia. E agora eu mostro para vocês a estratégia utilizada por muitos [...]
- A BASE É ONDE TUDO COMEÇA
Um dos exercícios mais importantes, simples e eficazes para melhorar as suas escaladas é um treinamento com giro alto em terreno plano, acredite. Uma boa dica para os iniciantes é utilizar o tempo do aquecimento com giro alto (comece com 90 RPM). Depois de bem adaptado você poderá inclui-lo no seu treino de giro, treino principal de ritmo e intervalado. Aos poucos você estará apto a pedalar com o giro alto e eficiente. - CONSTRUÇÃO DE FORÇA OFF-SEASON
Faça musculação e aprimore a sua força com uma série especifica. Procure um profissional que entenda é muito importante não fazer treinos extenuantes. Se optar por fazê-lo, dê um dia de intervalo pelo menos. Dessa forma, você poderá executar a sua série com toda a energia (seus estoques de glicogênio estarão adequados e os membros inferiores descansados). Lembre-se que descansar é treino. - INCLINAÇÃO
Inicie em subidas com uma inclinação de 3% a 5% com giro alto (70-80 RPM) para aprimorar a sua técnica. Para variar os grupamentos musculares alterne o posicionamento; suba sentado e em pé da seguinte forma. Exemplo simples: 4x [5min (75 RPM,80% FC máx) sentado em 2 min em pé com uma marcha mais pesada e giro confortável) - Existem centenas de treinos para implementar e melhorar a escalada. Procure alguém que conheça do assunto. Se na sua área não tiver subidas longas, procure rampas curtas para executar seus treinos. Repita a subida várias vezes. Após estar bem adaptado, procure executar seus treinos em subidas longas e com variação de angulação durante o percurso para ter o máximo de estímulos possíveis. - PERCEPÇÃO CORPORAL / MENTE
Mantenha a parte superior do corpo relaxada, mentalize a força nas pernas, não agarre o guido, concentre-se na sua respiração, visualize o percurso, mantenha o giro constante e o ritmo. - SENTADO E EM PÉ
De um modo geral é mais eficiente e mais rápido sentando no selim. No entanto, em pé sobre os pedais lhe dá uma maior sensação de poder. Portanto, para algumas subidas curtas e íngremes, você não terá escolha a não ser sair do selim. Geralmente, eu tento ficar sentado por tanto tempo quanto possível. Você precisa encontrar a melhor relação de esforço/ conforto. Geralmente opto por usar mais marchas e levantar menos. Observe também a troca da marcha antes de ficar muito íngreme, pois se deixar ficar muito íngreme você terá dificuldades para trocar a relação de marcha( a tensão fica muito alta na corrente).
- BEBENDO E COMENDO
A sua frequência respiratória e cardíaca estará elevada e dessa forma dificultará a ingestão de alimentos sólidos. Leve géis de carboidrato ou bebidas ricas em carboidratos que são mais fáceis de serem consumidas. Se estiver competindo isso será extremamente relevante. Pontos a considerar: 1) Antes de começar a subir alimente-se; 2) Procure pontos mais fácies durante a subida; 3) Diminua o esforço; 4) Quando o pelotão diminuir a velocidade; 5) Conhecer o percurso. Tudo isso dificulta as fungas e otimiza a performance no treino e competição. - CLIMBING SEASON
Esse período é bem interessante, pois o foco é subir, subir e subir, mas lembre-se! Com eficiência, não é para se matar no treino. Comece o seu bloco de treinos subindo de 1-2 vezes na semana sem compromisso, apenas suba. Após algumas semanas você pode começar a incrementar a intensidade, volume e treinos específicos. Procure nessa fase não fazer treino intervalado muito forte, pois isso deixará você cansado. Lembre-se que o foco é aprimorar a subida. - UTILIZE VÁRIAS MARCHAS
Hoje em dia as bikes têm 20 marchas, algo que não existia na década de 90. Utilize bastante esse recurso. Aproveite para aprimorar a sua Técnica, tanto de pedalada quanto a troca de marcha. - CADÊNCIA
Faça educativos. Execute-os corretamente e com regularidade para trazer um aumento de economia. Dessa forma, a sua pedalada será mais eficiente. Um excelente equipamento de apoio é o rolo (bike trainer) se possível utilize-o em frente a um espelho. Peça orientação especializada. - TECNOLOGIA
Compre um medidor de potência com todos os recursos possíveis de cadência, gráfico de força, RPM e outros. Trabalhe as informações de forma metódica com o seu treinador. Faça anotações constantes dos treinos específicos e correlacione com a percepção do esforço/metas alcançadas.
* Fonte: Marcelo Nissenbaum é mestre e doutorado em bioquímica do exercício.
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